اگر از اینکه به اهدافتان نرسیده اید احساس پشیمانی می کنید، ثبت افکار راه خوبی برای یافتن خطاها و چگونگی تغییر آن است. ثبت افکار به نوسازی افکار و خروج از موقعیت کمک می کند. با طرح نقشه ای جامع از مسئله ای که درگیر آن هستید، می توانید راهی برای متوقف کردن چرخش بی فایده مسئله در ذهن، بدست آورید.
جدولی با چند ستون رسم کنید با این عناوین: موقعیت، احساسات، افکار و چالش ها. در این ستون، شرایطی را که می خواهید تغییر دهید، توصیف کنید. مثلا اگر می خواهید رابطه عاشقانه تری با همسرتان داشته باشید، باید مسائلی که با آن روبرو هستید را با پرسش سوالاتی نظیر اینها مشخص کنید: آیا با هم غذا می خورید؟ چقدر به هم وابسته هستید؟ در ستون بعدی باید احساستان درباره این مسئله را بنویسید: من احساس ناراحتی می کنم، من احساس تنهایی می کنم، احساس می کنم به من گوش نمی کند، از اینکه با هم تعامل نداریم احساس آرامش می کنم و … احساسات می تواند متضاد باشد.
در ستون افکار چیزی که به راستی در ذهنتان می گذرد را بنویسید: او دیگر مرا دوست ندارد، ما دیگر با هم دوست نیستیم، من آرزو می کنم همه چیز رو به راه شود! حالا این افکار را به چالش بکشید. آیا این واقعا درست است که او مرا دوست ندارد؟ از خودتان بپرسید که واقعا چه اتفاقی دارد می افتد؟ برای مثال: ما یک شام عالی در کنار هم خوردیم … به دنبال دلایل رد یا اثبات افکارتان بگردید. در پایان وقتی که همه این کارها را انجام دادید، می توانید شرایط را از زوایای جدیدی ببینید و راه های جدیدی را امتحان کنید: می خواهم یک نامه عاشقانه برایش بنویسم.